今すぐ痩せるダイエット3つの法則+α

GWも終了ですね、ずいぶん暖かくなってきました。どうしても食べ過ぎ、飲み過ぎ、いろいろな誘惑に負けて体重が右肩あがり何ていう人も少なくないのではないでしょうか?
すぐに痩せたい、取っ掛かりがわからない、そんな人達のきっかけにお役に立てたら幸いです。

トレーニングと同じでダイエット方法も多種多様です。いきなり始めるよりも自分にあった方法を見つけることが大事です。ここではダイエットの基本中の基本、これだけやれば原則的には痩せますよという方法について書いていきたいと思います。

1.消費カロリー>摂取カロリー

当たり前だけど、意外と見落としがちなのが消費カロリーと摂取カロリーの関係です。ダイエットの大前提は、“消費カロリー>摂取カロリー”です。
世の中のこれをやれば痩せるなどいろいろ甘い言葉に騙されていませんか?
基本中の基本は、消費カロリーが摂取カロリーを上回っている状態をつくっていかなければいけません。

消費カロリーとは?

消費カロリーとは、大きく3つのエネルギー消費のことをいいます。
それは、“基礎代謝+生活活動代謝+食事誘発性熱産生”です。
“基礎代謝”とは、いわゆるあなたが何もしないでも消費しているエネルギーのことです。生命活動を維持している必要最小限のエネルギー量のことをいいます。細かく言うと臓器や脳や筋肉が活動するために必要なエネルギーのことをいいます。
“生活活動代謝”とは、一日での活動で消費するエネルギーのことです。日々の通勤やトレーニングを行って消費するエネルギーのことです。
“食事誘発性熱産生”とは、皆さんが食事をしたときにそれらを分解する際に生じるエネルギー消費のことをいいます。
皆さんは、この3つの消費カロリーの中で何が一番の割合を締めているか知っていますか?
実は、“70%を占めると言われているのが、基礎代謝です。”
そして、基礎代謝の中でも6割以上を占めるのが、“脳、肝臓、筋(骨格筋)”による消費エネルギーです。“健康的なダイエットに筋トレや運動が欠かせなく効率的”だという理由の一つには、この様に基礎代謝を下げないためのトレーニングが必須になるところからも来ています。”

あなたの1日の基礎代謝量は?

ここまで述べたように消費カロリー(基礎代謝,生活活動代謝,食事誘発性熱産生)のコントロールが、ダイエットに重要な要素と述べましたが、自分の1日の基礎代謝量はどのくらいなのでしょうか。厚生労働省による、年代別の平均基礎代謝量はこちらの表となります。

18-29歳-男性-1,520kcal (63,5kg)-女性1210kcal(50kg)
30-49歳-男性-1520kcal(68,0kg)-女性1140kcal(52,7kg)
50-69歳-男性-1380kcal(64,0kg) -女性1100kcal(53,2kg)
70歳以上-男性-1230kcal(57,2kg) -女性1030kcal(49,7kg)

残念ながら基礎代謝が年令とともに著しく下がっていくのがわかります。
これを食い止める大きな策として“筋肉貯金”などがあります。

摂取カロリーとは?

摂取カロリーとは、これは皆さんが大好きで良くわかっている飲んだり食べたりして体内に入ってくるエネルギー源のことです。1日の食事などから得るカロリーです。
今は、アプリなどで食事の摂取カロリーが簡単に算出できます。
現状を把握するために自分の摂取カロリーを数日でも良いので計算してみましょう。先ずは何事も現状把握です。

2,運動とトレーニング

消費カロリーのところで話した、大きな割合を占める基礎代謝、生活活動代謝を日々の運動とトレーニングにより劇的に変えることが出来ます。
普段の生活では、エスカレーやエレベーターを階段にすることであなたの消費カロリーは確実に変わります。こう考えると習慣を変えようと思うのではないでしょうか?何事も其の意味を目に見える状態にしていくとやる気が変わるのが人間の心情だと思います。自分がどれだけカロリーを消費しているのか?摂取しているのか?目に見える形にすることが重要かと思います。(それらの理由から体組成計なども有意義と考えます。)
今度は、運動による消費カロリーを計算してみましょう。
簡単に計算する方法があります。

運動による消費カロリーの計算方法(METs)

ここで皆さんに簡単に消費カロリーが算出できる計算方法を教えていきます。
METsを用いての消費カロリーの計算方法になります。
METsとは、運動強度の単位です。(Metanolic equivalents)
いろいろな計算方法があるのですが、皆さんが簡単にできるものとしてMETsを用いての計算方法があります。
1METsが、何もしない安静時の指数となります。
“消費カロリー(kcal)=1,05×METs×時間(h)×体重(kg)”が計算式となります。

参考になるように普段の生活や当スタジオで行うようなエクササイズの指数をだしてみましょう。これを見ていつもやっているヨガやピラティス、パーソナルトレーニングはどのくらいにカロリーを消費しているのかを把握していると食べることに対しても注意するようになると思います。


1METs 安静時
1,8METs アイロンがけ
2,0METs 調理や食材の準備
2,3METs 家での掃除
2,5METs ゆっくり歩く
2,5METs ハタヨガ
3,0METs ピラティス
3,3METs ヨガ(フロー)
4,8METs ゴルフ
5,0METs ヨガ(パワー)
5,0METs 野球
5,0METs ウエイトトレーニング(スクワット)
6,8METs 自転車に乗る(通勤)
7,0METs ジョギング
7,3METs テニス
8,0METS サーキットトレーニング(ケトルベルなど含む)
10,0METs サッカー

(例1)体重60kgの方が30分間、家で掃除をしました。
1,05×2,3(METs)×0,5(時間)×60(体重)→144,9kcalとなります。
時間は計算式の単位が(h)ですので、注意してください。-分の場合は60で割って(h)にします。

(例2)体重60kgの方がパワーヨガを1時間行いました。
1,05×5,0(METs)×1(時間)×60(体重)
→315kcal

3,食事(摂取カロリー)のコントロール

ダイエットに於いて最も重要と言っても過言ではない食事のコントロール。
その栄養の基本的な知識とは?

3大栄養素

食事などからえる物質で人間の生命活動に必要な成分を3大栄養素と言い、炭水化物、タンパク質、脂質からなります。最近ではこれらにビタミン、ミネラルも加えた5大栄養素食物繊維を加えた6大栄養素などとも言われています。

炭水化物は、主に米、パン、麺類などで、脂質は、主に油、バターなど、タンパク質は、主に肉、魚、卵、大豆製品、プロテインなどです。そして、それぞれの1gあたりのカロリーは、炭水化物が4kcal、脂質が9kcal、タンパク質が4kcalになります。油や炭水化物の暴飲暴食が肉や卵などを食べるよりも肥満リスクが
高くなるのがよくわかります。

PFCバランス

PFCバランスとは、P=Protein=タンパク質F=Fat=脂質C=carbohydrate=炭水化物のバランス表します。3大栄養素の摂取量の指標です。

厚生労働省が推奨する生活習慣病予防の値は、タンパク質が12-14%脂質が20-30%炭水化物が50-65%と発表しています。
ここで重要なのは、この指標は生活習慣病対策であり、特にトレーニングなどを行っていない人向けの指標だということです。様々なダイエット方法がありますが、筋トレ、スポーツなどをしながらダイエットをしている方はタンパク質と脂質の割合を逆転する必要があると考えられます

ダイエットを成功させるためのプラス@

栄養やカロリーのことが頭ではわかっていてもなかなか習慣から抜け出せないのが一番の現実的な問題かもしれません。それを解消する+αを参考に教えていきます。

プラスα①仲間を作ろう

一人のダイエットほどきついものはありません。家族や友達、強引にでも仲間を作ることが大事です。私もこの時期になるとクライアントと一緒にダイエットを行います、一人でも仲間がいると頑張れるものです。私もお客様と頑張っているのだからと実際にストッパー役としてお客様の顔が目に浮かびます(笑)。

プラスα②目標を決めよう

「この夏には水着を着る。」、「あの人に会うまでに何キロ痩せる。」、「あの旅行までには何キロになっている。」など、具体的な目標を決めると人間頑張れるものです。更に口に出して周りにダイエットの目標を言うなど、自分の逃げ道を無くすのも効果的と言えます。

プラスα③自分を見る

何かの本に自分の目標や夢の具体的なイメージや風景を部屋に貼っているほうが目標の達成率が上がったという研究結果が記されていましたが、自分の体を鏡で見る、風呂上がりに怖いけど見る、現実をみる、なりたいボディの写真を貼るなど非常に効果的に思います。子供が将来なりたいスポーツ選手を貼るように視覚ではっきりとイメージを作る。非常に効果的です。

大事なのは健康美

脂肪を蓄えるタンパク質,BMAL1

糖質制限や脂肪合成に関わるタンパク質のBMAL1は、夜遅くに活性化するために夜9時以降は食べないなど、様々なダイエット方法があります。自分に合ったダイエット方法を見つけること、ものに溢れた現代では余計なものを基本的に食べ過ぎであるということ。急激な食事のみの減量によるリバウンドや体の不調、一時的な外見を追うための無理なダイエットは決しておすすめしません。独りよがりの間違ったトレーニングで高重量を持ち上げきついトレーニングをしてせっかく痩せたはいいけど、膝や関節がボロボロになり、将来的に歩行困難に。そんなダイエットは選ばないでください。

あなたが必要としているのは、外から見ても内から見てもきれいに見えるダイエットだと思います。そして、両方を求めることは可能です。

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