３分エクササイズ-PilatesBless(お腹編)
グループなのか？パーソナルなのか？
春が来て、暖かくなってきましたね、これから運動をしようという方も多くいるかと思います。今日は運動初心者、中級者に向けて、どういうトレーニング施設を選んだら良いかについても書きたいと思います。
先ずは選択として、“パーソナルトレーニング”なのか、“グループレッスン（ジムも含む）’’なのかという選択から始めたいと思います。そして、それ以外で最も重要なことは、“トレーナー、インストラクターのレベル”というものがありますが、今日はトレーナーのレベルが同等という前提でそれ以外の要素で答えたいと思います。
先ずは、パーソナルトレーニング”なのか“グループレッスン（ジムも含む）’’なのかというところから始まるかと思います。
簡単に答えだけ言うと、運動初心者、中級者には、“パーソナルトレーニング”だと思います。何を目的に行うかにもよりますが、身体の正しい動かし方や間違った動きの修正等、細かいチェックが必要だからです。健康になるために行っている運動が知らないうちに不健康なことをしている。初心者がよく陥ってしまう穴です。運動をすれば、当たり前ですが疲労します。そして、初心者になればなるほど、“やった気にはなる”、だけど、“どんどん姿勢は悪くなる”、“痛いところが増えていく”、“体型もバランスも悪くなる”。まさに“本末転倒トレーニング”を行っている方が多くいます。
ジム型なのかスタジオ型なのか？
パーソナルトレーニングをやりたいけど、お金の面や時間の問題で、もう少し自由度が高いもので値段も少し安価となると、大きく分けるとジム型/スタジオ型に分かれると思います。
ジム型というのは、いわゆるスポーツジムです。マシーンが置いてあって、有酸素トレーニングマシンがあってというような施設で、たくさんの会員がいて低価格帯、もう一つのスタジオ型というのはヨガやピラティス、ファンクショナルトレーニングなどに特化したようなスタジオで値段も比較的に安価。もちろん、セミパーソナル、ランニングクラブなど様々な運動や施設はありますが、絶対数的にいわゆる運動初級者、中級者が通う場所を探すとなると、大きく分けるとこの２つになるのかなと思います。迷われる方もいるかと思いますが、先ずは自分が何をしたいのか？どのような結果を得たいのかなどが重要になります。
初心者こそパーソナルトレーニングと書きましたが、時間のことお金のことも含め、それが選択から外れるとなると、私の意見はスタジオ型となるでしょう。
まず、初心者は、参加人数がどのくらいなのか？ということが非常に重要で、気にしたほうが良いポイントだと思います。間違ったトレーニングほど恐ろしいものはありません。健康のためが不健康になっていく、これが最悪です。
となると目が行き届くスタジオ型を選択したほう運動に必要な知識も向上しやすいのではないかなと思います。まず、トレーナー、インストラクターとの距離が近いので疑問に思ったことなども気軽に質問ができます。
ジムについては、ある程度の知識があった上で通われることをおすすめします。ジムの中のレッスンなども大抵は大人数になります。そういう場所で仕事もしたことのある私が言いますが、なるべくお客様を一人ひとり細かくみたいのはそうなのですが、正直それは不可能になります。なので、ジムに行かれている方は、ジムにもパーソナルを行っているのでそれを利用して知識を得てからジムのマシーントレーニング、スタジオプログラムなどを行うのも一つの方法と考えます。
施設に行く時間がない人はどうしたら良いの？
なぜ、前半に述べたような施設に行くことをおすすめするのか？孤独な家トレやウオーキング、ランニングこそ継続が難しいからです。これは、最近引退したイチローでさえ、寒い日の神戸での自主トレについて“凹む”と表現し、難しさを語るほどです。プロでもない一般の方の標準的なトレーニングへの優先順位と意識を考えると、それが難しくて当たり前なのかなとも思います。
今回は、それでもパーソナルトレーニングやスタジオに通えない人のため、又は運動施設に通っているけど合間の時間帯に＋αで何か行いたい人のために効率良い“３分エクササイズ-BlessPilates（お腹編）”を教えたいと思います。
ピラティスって？
まだまだ、一般の方の中には「ピラティスってヨガみたいなものですか？」と聞かれる方が多いのですが、以前に述べたように、現代風のヨガとピラティスを比べてみて、エクササイズ動作に着目してみると、本当にざっくり大きく分けると、ヨガはストレッチ、ピラティスは体幹トレーニングに近いでしょう。敢えて初心者にわかりやすいようにこのように書いています。
実際に体幹トレーニングと書かれている本の中には多くのピラティスのエクササイズが含まれ、ストレッチの本の中には多くのヨガのポーズが書かれているものが多いです。細かく見ると呼吸も違いますし、「何もかもが違いますね。」となるのですが、今回も細かい説明をしていると先に進めないので割愛させていただきます。
過去のブログに今日よりも細かくピラティスなどについては書いてあるので良かったら読んでくださいね。
ピラティスの呼吸をとりいれた
腹筋トレーニング方法＋緩急トレ
意外と見落としがちなのですが、いわゆる皆さんが知っている腹筋運動に意図を持って呼吸法をつけ加えてあげるだけで効果が全く変わっていきます。初心者こそ動作や複雑なことをしたがるのですが、基本ベースの呼吸を見直すだけで同じ時間で行うものの効果が全く変わってきます。
それでは、PilatesBless（お腹編）具体的な動作で説明していきます。
＜準備＞仰向けになります。頭の後ろに手を組みます。又は首がきつい人などは写真のように胸の前でクロスしましょう。組んだ場合は、肘は床から５ｃｍ程度離しましょう。顎は引きすぎず、上げすぎずです。手はあくまでサポートです、力を入れすぎないように。
足は、股関節の幅で軽く開きましょう。膝は９０度くらいにしておきます。何か小さいボール（写真参照）やタオルを内股に挟むと更に効果的です。
①準備態勢の仰向けの状態から十分に鼻から息を吸い込みます。そして、勢いをつけずに吐きながら上半身を上げていきます。
上半身を上げてくるときに息を口から吐き切るつもりで、上半身をゆっくり上げていきます。そのときにお腹を凹ますイメージでお腹をえぐるようにして上がっていきましょう。（勢いが付いていないので、あまり上体は上がりませんが、それで構いません。自分が上がれるところまでがんばりましょう。首に力を入れすぎないように注意しましょう。）
②今度は下ろす動作です。下ろす時は息を吸いますが、上がった時に凹ませたお腹をなるべくキープしながら、あなたのポッコリさんを(笑)凹ませたまま上半身を下ろしていきましょう。上半身が完全に下りて頭も付いたら①にもどります。
簡単に説明するとこの繰り返しです。
回数→５回~１０回ほど繰り返します。
ポイント→スピードは、上がるとき５カウント、下がるときも５カウントゆっくりを意識します。
③ここから緩急トレに移行します。上半身を一番きつい角度に上げましょう。そこからスタートです。先ほどと同じように吐きながら上げますが、既に角度をあげている状態ですので、少しだけ上がれば大丈夫です。一気に息を吐いてあがって少し下がってを連続で繰り返します。最初の動作が５カウント毎でしたが、今度は１カウントで上げ下げを行います。素早く行います。出来る人は上半身を下げないまま繰り返しましょう。これも１０回ほど繰り返します。
腰痛などをお持ちの方のサポート・トレーニング
これらが難しい方は座った状態で呼吸に合わせてお腹を凹ます練習をしてみましょう。（これはオフィスで仕事をしながらでもできますね。）これだけの意識だけで一つの引き締め運動になります。実際のスタジオのクラスでは脊柱の動きや体のバランス、動作の連動など細かく見ていきますが、ここで長々かいたところで逆に意味がわからなくなる方も多いと思いますのでシンプルな動作と呼吸でおうちでも簡単に試していただけたらと思います。
“ハ”という言葉を発しながら（オフィスでは声を出さないように笑）一気に息を吐く(其の時にお腹を凹ます)練習をしてください。そうすることでお腹周りの筋肉、骨盤低筋という引き締めに重要な部分が鍛えられます。慣れてきたら連続で行ってください。最初は、３０秒も継続するのが大変だと思います。（酸欠などには十分に注意をしてください。）
家でやるものは気軽にできるものが大事。
いかがでしたでしょうか？家で行うものはなるべくストレスフリーなものを選択しましょう。継続できるものをうまく取り入れて運動をすることに先ずは慣れるところから。夏に向けてそろそろ準備を始めてみましょう。
HT BODY CREATE STUDIOのプログラム
当スタジオではパーソナルトレーニング＆グループレッスンスタジオの両方のサービスを提供しています。ヨガやピラティス、TRX、ファンクショナルトレーニングなど様々なプログラムに加え、託児所完備、体組成、水素水サーバーと恵まれた施設となっています。更にパーソナル会員様は、グループレッスンに毎回¥1000で参加できるなど様々な他にはない新しいサービスを提供しているスタジオです。
トレーナーは、プロアスリートやモデルなどをサポートしていて経験豊富な知識を有しています。
是非、ご利用頂けたらと思います。
トレーニングで迷ったなら、http://ht-body.comｍ