HT BODY CREATE STUDIO(エイチティーボディクリエイトスタジオ)

  体験レッスン

Blogスタジオブログ

1日3分!オフィスdeピラティス、ヨガして肩こり腰痛予防

ピラティス、ヨガのエクササイズがなぜ今人気なのか?

近年では、ヨガ、ピラティスという言葉は大分メジャーにはなってきました。

特に人気が再燃しているヨガと共に注目を集めているピラティスは、急速な広がりをみせています。

しかし、大分認知はされてきてはいるものの、まだまだピラティスって?という方も多くいるのが現実です。

なぜ最近注目を集めているのか?

それは、多くのアスリートや有名人が、実践して効果をだしているから!という広告的な要素もありますが、それは二次的なもので、
一次的な要因は、多くの一般の方たちが実践、体験をして、身体や精神に起こる良い反応によって、それらが少しずつ世界中に広まってきたのだと思います。

そしてヨガもピラティスも精神的なものまでを含めると宇宙の果てまで行くような広がりを見せ、どこまでも広がって行きます。

その奥深さに魅せられる人が多いのも理由の一つであると思います。

日本の多くの大型スポーツジムやヨガスタジオ、ピラティススタジオでは、この精神的な部分を様々な理由で取り除いて”現代風エクササイズ”として取り入れているところが多いように思います。

私としては内部的なもの、精神的なものも非常に重要な要素と考えていますが、ビジネスとして広がってきたマーケット上の問題などで致し方ない部分もあるのかもしれません。

ピラティスって?

まだまだ、一般の方の中には「ピラティスってヨガみたいなものですか?」と聞かれる方が多いのですが、

現代風のヨガとピラティスを比べてみて、エクササイズ動作に着目してみると、ざっくり大きく分けてみると、ヨガはストレッチ、ピラティスは体幹トレーニングに近いでしょう。

実際に体幹トレーニングと書かれている本の中には、多くのピラティスのエクササイズが含まれ、ストレッチの本の中には多くのヨガのポーズが書かれているものが多いです。

最近、皆さんがが良く聞くようになったピラティスは、
ジョセフピラティス氏が考案したもので、ピラティス氏のメソッドである呼吸法や身体の使い方などの定義がしっかりと継承され色濃く受け継がれています。

対して、
現代の体幹トレーニングは、その言葉の通り身体の幹を鍛えるというような広い認識でとらえている方が多く、それを指導するトレーナーによっても様々な考え方が存在します。

その良いものを残しつつ、更に良くしようという次世代の方達の動きがあるのは、ピラティス、体幹トレーニング、ヨガ、ストレッチなども含めて同じところだと思います。

ヨガもピラティスも古きものを重要視し継承されてきた流派もあり、更に良いものにしようという新しい流派もあり、様々なものがあります。

細かく見ると呼吸法や動作全てにおいてピラティスとヨガはかなりの相違点があるものです。

デスクワークでの肩コリや首の張り、腰痛について

最近、本当に多いパソコン首、スマホ肩!

特にデスクワークでは、集中をすると頭が前に出て、首が前に傾き、背中が丸くなり、それを支えるために肩や首、腰に負担がかかってきてしまいます。

このような姿勢がいわゆるパソコン首やスマホ肩というものを助長させていきます。

更に通勤や帰宅時、寝る前にも寝転がりながらスマホを見ていませんか?
現代社会では当たり前なことでも、身体には良くないことをしているという自覚が重要です。

パソコンをつかってのデスクワークによる姿勢悪化、肩コリ、腰痛の原因

スマホを見ている時の首への負担は?

首の角度が0度→首にかかる重さは約4.5キロから5.5キロ

首の角度が15度→首にかかる重さは約12キロ

首の角度が30度→首にかかる重さは約18キロ

首の角度が45度→首にかかる重さは約22キロ

首の角度が60度→首にかかる重さは約27キロ

という研究結果もあります。

人によって違いはありますが、メールを見るだけで27キロの負担がかかっていることになります。

スマホをている時の首の角度による負担の違い

デスクワークでの腰への負担

腰への負担は座っているだけで142kg

デスクワークで集中して少し前のめりになるだけで191kg、重さがかかった時には270kgとも言われています。

これだけの負担を普段からかけているのですから、それらを改善、助長させないための運動、ケアーが必要になってくるのは言うまでもありません。

それぞれの姿勢での腰への負担図

 

【オフィスでもできる!ヨガ、ピラティスの呼吸法を使って3分エクササイズ!】

さて、ピラティス、ヨガの呼吸法をつかって、効率良くデスクワークの方でもお腹を引き締め、更に腰痛、肩こりを改善、軽減できるエクササイズをしていきましょう。

デスクワークをされている方たち、現代では主にパソコン作業などに追われている方で肩こりや腰痛に悩まされる方が多いのですが、それらの方に共通していることの一つが呼吸の浅さです。

呼吸を意識して改善するだけで、肩こりの改善やリラックス効果、お腹の引き締め効果が期待できます。更にデスクワークの方に多い血流不全による冷えやむくみなども改善、軽減することが期待できます。

それでは早速やっていきましょう。

①お尻の骨、坐骨(写真①)でしっかりと座って、作業をしている手が止められるのであれば背もたれを手で軽く握り、胸を張りましょう。(注①参照)(画伯的な絵を参照^^)
手が止められない方はそのままで結構です。

注①)・腰をそるのではなく、背が高くなるイメージです。肩はできるだけ緊張せずに下げましょう。

写真①)
坐骨の位置をわかりやすく説明している写真

 

②その状態で鼻からたくさん空気を吸って胸に空気を入れるつもりで肺を膨らませます。

口から大きく息を吐きましょう。その時にさっきの坐骨(写真①)を下方向に押すつもりで背筋を伸ばし、つむじが天井のほうに伸びていきます。肩、首は力を抜きながら息を吐きます。(注②参照)

注②)・腰をそるのではなく、あくまでも背が高くなります。つむじが天井から引っ張られるように意識をします。呼吸をするたびに背がたかくなっていくのを感じましょう。

③慣れてきたら吸うときに更に多く息を吸い込み胸が膨らんで肋骨がひろがるのを感じ、口から吐くときにお腹がへこむのを感じながらしっかりと息を吐ききります。(注③参照)そこからもう一度息を吸いましょう。

注③)・お腹のまわり1周、ウエストも細くなるイメージで息を吐きましょう。
・集中すると肩が上がり緊張してしまう人が多いので吐きながら肩の力を抜いて下げるようにしましょう。
・吐くときに首を軽く左右に振りながらすると更に首、肩も緩みリラックス効果もでます。

④これらを繰り返しながら、慣れてきたら吸うときも吐くときも坐骨を下方向に押して背が高くなっていきましょう。肩と首など他のところはどんどん力を抜いていきましょう。

パソコンをしている時の悪い姿勢を改善する3分エクササイズを分かりやすくするための絵

回数、頻度、など

5呼吸x3セットほどを休みを入れながらやりましょう。慣れてくれば作業をやりながらでも合間合間にできるようになりますのでやること自体がストレスにならないように息抜きがてら行えるとよいでしょう。

アフターケアー

これからは寒くなりますので更に身体が冷え、緊張しやすくなっていきます。お家に帰ってしっかりとお風呂で暖まるようにしましょう。

肩や首のコリ、腰痛などで寝付きの悪い方は、患部を温めてから寝るようにしましょう。

食事について

栄養バランスに気をつけて食事をするのはもちろんですが、よく噛むということが大切です。

デスクワークの方に多い体の冷え、血行不良がありますと、栄養素が身体の細胞のすみずみまで行き渡りません。

良く噛む事で、内臓が動き出し体温が上がります。噛むことで満腹感も出ますし、食べ過ぎてしまう方にも良く噛むことをお勧めします。

オフィスでのデスクワーク、満員電車、携帯、現代人はどうしても身体に負担のかかることやストレスの増加、更に交感神経が優位になることが多いので、
それらを少しでも軽減できるようにピラティス、ヨガの呼吸法を活用しての3分エクササイズ、その後のケア―、食事法などを活用してみてください。

身体が辛ければ、心も楽しくなることは難しいです。
自分のため、周りの人のためにも楽しく運動、食事、休息をして、元気でいられる身体づくりをして行き、これからくる寒さを楽しみながら乗り切りましょう。

 

2015-11-13  オフィスで3分エクササイズ, ピラティス, ヨガ